С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль – упражнения для самостоятельной тренировки | Путешествуем по всему миру!

Avito Путешествия

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль – упражнения для самостоятельной тренировки

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование – для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок – что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

  1. Организованность
    Запланируй когда научиться тренироваться самостоятельно в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу – когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха – после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
  2. Адекватные нагрузки
    Не превращай себя в загнанную лошадь – адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
    Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

    Помни, фитнес – это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 
  3. Регулярность
    Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить – сложнее.
    Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели – снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

    Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

    А если заболел, перетренировался?
    В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

  4. Правильное питание и питьевой режим 
    Придерживайся правильного режима питания.
    В твоем рационе должны быть:

    • белки – защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
    • “полезные” жиры – увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
    • сложные углеводы – источник энергии, топливо для организма.


Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!