Все о правильном обеде
Обед – самая богатая на блюда трапеза – на дневной прием пищи приходится до 40% всего суточного объема еды. Можно насладиться блюдами с большей калорийностью, по сравнению с завтраком и ужином.
Правильный обед рецепты восполняет запас питательных веществ и энергии, затраченных в утренние часы и влияет на то, насколько калориен будет ужин. Пропуская обед, организм испытывает стрессовую ситуацию – голод. А многочисленные перекусы, которыми пытаемся заглушить аппетит, только замедляют метаболизм.
Испытывая чувство голода, организм начинает запасаться жиром из любой полученной еды. Пропуская обед, в вечернее время тяжело справиться с соблазном съесть что-нибудь вкусненькое – ведь именно этих калорий так не хватало днем, что приводит к перееданиям и частым походам к холодильнику.
Как и во сколько можно обедать
Чтобы сбалансированный обед помогал оставаться сытым и здоровым, советуем придерживаться общих рекомендаций.
- Обедай в одно и то же время, в промежуток с 12 до 14 часов – в это время организм выделяет большое количество ферментов, которые помогают быстрее переваривать пищу, а не откладывать ее про запас.
- Выпивай стакан воды за 20 минут до обеда, чтобы запустить обмен веществ, а также заполнить желудок и уменьшить аппетит.
- Перед дневной трапезой стакан воды можно заменить овощным салатом – он заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи.
- Ешь медленно и размеренно – так быстрее насытишься и не затруднишь работу пищеварительной системы.
- Уменьши калорийность супов – для сбалансированного питания используй мясо курицы, индейки или нежирную рыбу, добавляй меньше картофеля и макаронных изделий, а лучше готовь овощные суп-пюре.
- В качестве горячего блюда выбирай тушеное или паровое постное мясо или рыбу, а на гарнир используй крупы или овощи.
- Пользуйся простым правилом тарелки – половину блюда должны занимать овощи, одну четвертую – белки (мясо или рыба) и четверть – сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа и др.).
- Не пропускай завтраки – чтобы обмен веществ работал хорошо, промежуток между утренним приемом пищи и обедом должен быть не менее 4 часов.
Соблюдая такие простые правила, ты с легкостью сделаешь обед не просто вкусным, но и сбалансированным.
А научиться грамотно составлять ежедневное меню для дневной трапезы, выбирать полезные продукты, чтобы в них содержалось необходимое количество нутриентов, правильно готовить их и худеть без вреда для здоровья поможет курс лекций “Основы правильного питания” от профессионального диетолога Зинаиды Руденко.
Помни – чувство сытости приходит не во время приема пищи, а через 10-15 минут по его окончанию.
Какие продукты подойдут для дневной трапезы
Постное мясо
Лучше всего использовать филе курицы, индейки или кролика. Если хочется говядины – выбирай части без прослоек жира.
Нежирная рыба
Нежирная рыба имеет меньшее процентное содержание жира, чем постное мясо. Употребляя такую рыбу, можно не просто сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья.
К нежирным сортам относятся треска, пикша, сиг, минтай и другие.
Бульоны
Чтобы разнообразить меню правильного питания в обед, приготовь бульон. Для этого используй постное мясо, рыбу или овощи.
Крупы
Каши – медленный углевод, на переваривание которого организм затрачивает больше времени и энергии, благодаря чему сжигаются лишние калории.
Большое количество клетчатки содержится в ячневой, перловой, гречневой и пшенной крупах. Лидирующее место по содержанию белка занимают гречка и киноа.
Овощи
Универсальные продукты, которые разнообразят дневной трапезу, утолят чувство голода и насытят организм витаминами и питательными веществами. Готовятся легко и быстро, например брюссельская капуста.
Чтобы придерживаться правильного питания, в качестве гарнира на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, горох.
Вредные перекусы замени здоровыми. Например, между приемами пищи ешь фрукты – они имеют низкую калорийность и высокое содержание клетчатки. С осторожностью употребляй груши, виноград и бананы – в них много сахара.
Если хочется хлеба – отдай предпочтение ржаному или хлебу с отрубями, главное, не превышай суточную норму в 300 г в день.
Сладости лучше есть в первой половине дня – до 12 часов.